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Les antioxydants : quels intérêts et quels risques pour le sportif ?

Que ce soit en tant que sportif, ou non, on entend souvent parler du terme « antioxydant ». Aujourd’hui, on va essayer de comprendre quels sont leurs rôles dans notre corps, et pourquoi est-ce important d’en apporter par l’alimentation.

Plan :

  • Antioxydants : définition et sources
  • Les radicaux libres
  • Le mode d’action des antioxydants
  • Antioxydants et sport
  • Intérêt d’une supplémentation chez le sportif
  • Conclusion

Antioxydants : définition et sources

Un antioxydant est un agent qui empêche ou ralentit l’oxydation des radicaux libres.

Il y a différentes sortent d’antioxydants : ils peuvent provenir de notre alimentation ou sont intrinsèques à notre organisme.

Dans l’alimentation, on retrouve des sources :

  • de vitamines : E, C, A ; (bêta-carotène, acide ascorbique et alpha-tocophérol dans les fruits et les légumes)
  • de minéraux : sélénium, zinc ;
  • de molécules complexes : polyphénols, flavonoïdes, coenzyme Q10, caroténoïdes… ;

Intrinsèque à l’organisme :

  • Les enzymes (comme la glutathion peroxydase et la superoxyde dismutase) : dans l’organisme, ces enzymes jouent un rôle de protection antioxydante naturelle. La glutathion peroxydase est liée sélénium, ce qui explique l’importance d’apporter du sélénium par l’alimentation.

Dans les aliments, le pouvoir antioxydant est mesuré par l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou capacité d’absorption des radicaux libres). Les aliments ayant un indice ORAC élevé sont principalement des fruits et des légumes (kiwi, agrumes, pomme, fruits rouges, chou, épinard, carotte…) mais aussi d’autres aliments comme le chocolat, les épices, le vin rouge, les coquillages, le thé (riches en polyphénols notamment).

Les radicaux libres

Les radicaux libres sont des atomes instables. Ils jouent un rôle dans notre organisme, mais lorsqu’ils sont en excès, ils peuvent être responsables de dommages cellulaires (notamment sur l’ADN) et favoriser certaines maladies.

Les radicaux libres sont formés de deux manières :

  • par notre organisme (une partie de l’oxygène consommée qui est métabolisée par notre organisme, se transforme en radicaux libres.)
  • produits par des facteurs externes (stress, aliments ultra-transformés, pollution, fumée de cigarette, consommation d’alcool, exercice intense et prolongé…)

On décrit un état de « stress oxydatif » lorsque la production de radicaux libres est supérieure à la production d’antioxydants et cause des dommages oxydatifs.

Comment fonctionnent les antioxydants ?

Les antioxydants ont pour rôle de neutraliser les radicaux libres en faisant don d’un de leur électron ce qui freine l’oxydation. Ce don n’a pas d’influence sur la stabilité de l’antioxydant mais rétabli celle du radical libre, lui offrant la possibilité de redevenir un atome stable, comme une seconde vie !

Antioxydants et sport

On vante souvent les mérites des antioxydants auprès des sportifs. En effet la pratique intense de sport créant davantage de radicaux libres que la normale, il est conseillé de consommer des aliments riches en antioxydants en post-exercice pour contrer l’excès de radicaux libres néfastes pour la récupération !

Intérêt d’une supplémentation en antioxydants chez le sportif ?

Une supplémentation par complément alimentaire amènerait à des doses en antioxydants largement supérieures à la consommation normale par l’alimentation. Or, certaines études ont suggéré que les antioxydants peuvent réduire les douleurs musculaires et aider à la récupération à court terme, mais des doses élevées ont également été associées à une réduction des avantages de l’entraînement à long terme. En effet, des doses élevées d’antioxydants peuvent interférer avec la signalisation nécessaire pour stimuler l’adaptation à l’entraînement.

La supplémentation d’anti-oxydant chez un sportif ayant des apports alimentaires satisfaisants ne permettrait donc pas d’améliorer les performances physiques selon les études actuelles.

La supplémentation doit dans tous les cas être personnalisée et basée sur des carences spécifiques pour avoir un réel intérêt.

De plus, de nombreuses études ont montré que l’entraînement augmente l’expression des enzymes antioxydantes telles que la superoxyde dismutase et la glutathion peroxydase. Donc, plus nous faisons d’exercice, plus nous fabriquons d’enzymes et plus nous sommes protégés, indépendamment de l’apport en antioxydants exogènes (alimentaires).

Le plus intéressant est donc de conserver une bonne balance antioxydants/radicaux libres : pour éviter l’état de stress oxydatif tout en ayant les effets de l’adaptation physiologique à l’exercice.

Conclusion

Les rôles des anti-oxydants pour la santé et la prévention de maladies n’est plus à démontrer.

En nutrition du sportif et comme dans tout, c’est encore une question d’équilibre ! Assurez-vous d’avoir une alimentation variée et consommez suffisamment de fruits et légumes pour avoir un apport satisfaisant en anti-oxydant. Cela vous permet de bénéficier des effets sur la récupération à court terme. Cependant, vous l’aurez compris, il est inutile d’ingérer de hautes doses d’antioxydants sous forme de compléments alimentaires dans une démarche d’augmentation des performances si votre nutrition de base est bien gérée.

En espérant vous avoir éclairé sur le sujet,

À bientôt pour de nouvelles infos diététiques !

Référence des études, pour en savoir plus :

  • PMID : 18175748,
  • PMID : 11579745
  • PMID: 33203106
  • PMID: 34662692
  • PMID: 26638792
  • PMID: 19433800
  • PMID: 29749641

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